Die vier entscheidenden Zutaten für ein langes und gesundes Leben
(Foto von Sandie Clarke auf Unsplash)
Dein Körper und Deine Psyche sind eng verknüpft: Je besser es Dir körperlich geht, desto gesünder kann auch Deine Psyche sein und vice versa.
Andersherum leidet unsere Psyche, je schneller unser körperlicher Verfall voranschreitet. Dass er voran schreitet ist ja leider Gottes unumgänglich. Aber warum nicht möglichst lange möglichst fit sein? Sowohl körperlich als auch psychisch.
Wir befinden uns in einer Zeit, in der wir durch Smartwatches, smarte Waagen, erschwingliche DNA-Tests als Laien immer mehr Kontrolle über unsere eigene Gesundheit gewinnen. Je präziser wir unsere körperliche Verfassung vermessen können und je weniger Aufwand das für uns bedeutet, desto besser sind wir in der Lage, gesundheitsfördernde Maßnahmen in unseren Alltag zu integrieren und uns durch beobachtbare Fortschritte anspornen zu lassen.
Durch eine auf Dich und Deinen Körper zugeschnittene Ernährungsweise, Bewegung und Regeneration kannst Du Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schlaganfällen, aber auch Demenz und Depression frühzeitig etwas entgegen setzen.
Denn viele Krankheiten kündigen sich schon an, lange bevor sie offiziell medizinisch auffällig sind. Je besser Du Deinen Körper kennst, desto eher kannst Du auf Vorboten reagieren und ernsthafte Krankheiten verhindern oder zumindest lindern.
Spätestens seit der Corona-Pandemie wissen wir aber auch: Ohne menschliche Beziehungen leiden wir seelisch und körperlich massiv.
Was also kannst Du dafür tun, ein gesundes und langes Leben zu haben? In den vergangenen Wochen habe ich mich in einige Themengebiete eingearbeitet und so manches auch an mir selbst ausprobiert. Nur zu wissenschaftlichen Testzwecken, versteht sich.
Vorab noch ein, zwei Disclaimer: Ich war und bin nie ein Gesundheitsapostel gewesen. Vor allem für Künstler mag es viele Gründe geben, ungesund zu leben, um tolle Kunstwerke zu erschaffen!
Hinzu kommt: Das Vermessen Deines Körpers sollte nicht auf Kosten Deines persönlichen Gespürs für Deinen Körper gehen. Und auch in diesem Gespür kannst Du Dich üben, z. B. durch Meditation, Psychotherapie oder Coaching.
Wer viel vorhat im Leben - für sich und für andere - könnte ein Interesse daran haben, möglichst lange möglichst fit zu sein, um wirken zu können und Spaß zu haben.
Deshalb: Hier sind die 4 Dinge plus ‘Bonustrack’, auf die es nach aktuellem Stand der westlichen Wissenschaft - die Östliche weiß es schon seit gut 2000 Jahren - ankommt für ein gesundes und hoffentlich langes Leben:
1. Community
Wer hätte das gedacht: Beziehungen zu unseren Mitmenschen sind der wahre Reichtum. Daraus folgt: Wenn sie Dir schwerfallen, wenn Du darin wiederkehrende Enttäuschungen und Verletzungen erlebst, wenn es Konflikte gibt, die sich ständig zu wiederholen scheinen. Dann tust Du gut daran, Dein Verständnis für Beziehungsdynamiken zu verbessern. Die, die Dich heute beschäftigen. Und vielleicht auch jene, die Dich früh im Leben geprägt haben.
Denn um Dir ein stabiles, stützendes und inspirirendes soziales Netzwerk aufzubauen, solltest Du bereit sein, Dich anderen zu öffnen. Und Konflikte - sollten sie entstehen - konstruktiv zu lösen. Wenn Dir das schwer fällt, könnte eine Therapie oder ein Coaching das Mittel der Wahl sein, um Verletzungen aufzuarbeiten und die Erfahrung zu machen, dass Vertrauen sich lohnt.
Auf meiner Homepage findest Du Infos dazu, mit welchem Ansatz ich Dir helfen würde.
Deine sozialen Beziehungen sorgen für Freude und helfen Dir durch psychische Krisen. Ein starkes soziales Netzwerk hält zusammen und steht jenen zur Seite, die gerade einen Moment der Schwäche erleben. Sie sind das Wichtigste, das Du haben kannst, um gut für Dich zu sorgen und Dein Leben als sinnvoll zu erleben.
2. Ernährung
A) Du bist was Du isst
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, scheinen mir ein paar Aspekte besonders relevant und gut belegt zu sein:
ausreichende Versorgung mit Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, ungesättigte Fettsäuren)
Vitamin D: Dieses Vitamin stützt Dein Immunsystem, hebt Deine Stimmung und kann ohne Sorge als Supplement eingenommen werden, da eine Überdosis keine Nebenwirkungen erzeugt. (Anders als bei anderen Vitaminen und Mineralien!)
Insbesondere im Winter ist es keine schlechte Idee, zusätzlich Vitamin D einzunehmen, denn die Sonne kommt nur selten raus. Morgendliche Sonnenstrahlen sind besonders gesund. Sie helfen Deinem Körper, Vitamin-D herzustellen und haben gleichzeitig noch keine schädliche UV-Strahlung.
Mineralien: Sind wichtig für zahlreiche Vorgänge im Körper, von Cholesterinspiegel, über Herztätigkeit bis Hautreinheit. Das gewöhnliche, im Supermarkt erhältliche Salz enthält diese wertvollen Mineralien nicht oder kaum, da sie durch industrielle Prozesse verloren gehen. Das beste Salz der Welt - Baja Gold Salz - entsteht an einem kalifornischen Küstenabschnitt und ist derzeit leider nicht in Europa erhältlich. Das zweitbeste ist das “Keltische Salz”, kostengünstig und leicht als Kilopack im Internet bestellbar. Das drittbeste Salz ist Himalaya Rose Salz.
Omega-3-Fettsäuren kommen in Fisch, Oliven u. ä. vor und sind ebenfalls wichtig für Herz-Kreislauf-Vorgänge, Cholesterinspiegel etc.
Meine 3 persönlichen Geheimtipps:
Kurkuma - ein antientzündlich wirkendes Gewürz, das besonders in der indischen Küche gerne verwendet wird. In Wasser aufgelöst ein gesunder Energydrink. Mit Honig erwärmt eine Paste, die bei entzündeten Gelenken auf der Haut aufgetragen werden kann.
Grüner Tee - reich an Antioxidantien, die den Körper auf Zellebene vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind bestimmte, chemisch hoch reaktive Stoffwechselprodukte, die andere Moleküle in der Zelle schädigen. Außerdem ist grüner Tee mit Hilfe von Teein auf milde Weise energetisierend.
Dunkle Schokolade - schmeckt mir schon länger, aber nun habe ich erfahren, dass sie wirklich gesund ist! Sie senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und macht so glücklich wie eine halbe Stunde spazieren gehen. Außerdem macht sie wach wie ein Espresso!
Wichtig in Sachen Nährstoffe:
Der Blut-Test beim Hausarzt ist nur begrenzt aussagekräftig. Aus 3 Gründen:
Die medizinische Referenzgruppe besteht aus überdurchschnittlich vielen nicht sehr gesunden Menschen. Sodass die Güte Deine Werte anhand einer Referenzgruppe bewertet wird, die nicht auf Deiner Zielgeraden liegen sollte.
Der Test geht nicht auf die für Deine DNA und Deinen Stoffwechsel spezifischen Bedürfnisse an Nährstoffen ein. Es gibt z. B. Menschen, die leichter Kohlenhydrate verwerten. Und andere, die mit Proteinen viel mehr anfangen können.
Vielen ernsthaften und weit verbreiteten Erkrankungen (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc.) kann zu einem weitaus früheren Zeitpunkt entgegengewirkt bzw. vorgebeugt werden. Werte, die medizinisch als relevant gelten, setzen oftmals erst zu einem Zeitpunkt an, wenn ‘das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist’.
Die Richtung sollte sein: Gesundheit fördern und aufrechterhalten.
In der Medizin aber lautet die Devise: Krankheit bekämpfen.
Deshalb empfehle ich: Mache Dir ein möglichst genaues Bild von Deiner eigenen körperlichen und psychischen Verfasstheit. Übe Dich in der Selbsteinschätzung und lerne, Dich darauf zu verlassen.
B) Fasten
Keine Sorge. Du brauchst nicht tagelang nichts essen. Aber: 12-14 Stunden /Tag nichts zu essen ist entscheidend, damit Deine Zellen Giftstoffe abbauen und so länger jung bleiben oder sogar wieder jünger werden können.
Am leichtesten ist das zu erreichen, wenn Du die Schlafenszeit in die Fastenzeit mit einbaust. Zum Beispiel könntest Du Dir vornehmen, in der Regel ab 19 Uhr keine Kalorien mehr zu Dir zu nehmen (auch nicht durch Getränke und natürlich auch keine süßstoffhaltigen Getränke) und am nächsten Morgen allerfrühestens um 7 Uhr zu frühstücken.
12 Stunden sind das absolute Minimum!
Und: Natürlich sind Ausnahmen erlaubt. Denn Du sollst ja Deine Community pflegen und willst vielleicht auch mal abends in netter Runde was trinken oder essen gehen.
3. Bewegung
In Sachen Bewegung sind zwei Werte entscheidend: Deine Cardiofitness und Deine Kraft.
A) Cardiofitness
Die Cardiofitness beschreibt die Fähigkeit Deines Körpers, Sauerstoff durch Deine Blutbahnen in Deine Muskeln zu pumpen. Sie wird beim Gehen oder Laufen (mindestens 15 Minuten) gemessen. Richtwerte aufgeschlüsselt nach Alter, Geschlecht und Fitness findest du im Internet.
Wichtig: Wenn Du Deine Cardiofitness z. B. m. H. einer App und einer Smartwatch messen möchtest, achte darauf, Dein Gewicht korrekt anzugeben, da es in die Berechnung eingeht.
Die neueste Studienlage besagt, dass bis zu 70 % Deiner Cardiofitness genetisch vorgegeben ist. Gleichzeitig kannst Du bis zu 50% Deiner Cardiofitness durch regelmäßiges Training positiv beeinflussen.
Das bedeutet: Deine Gene legen Dein Limit fest, welches Du - egal wieviel Du trainierst - nicht wirst überschreiten können. Und: Dein Training kann Deine Cardiofitness enorm verbessern.
Vergiss nicht: Es geht nicht darum, Olympiasieger zu werden, sondern Dein ganz persönliches Gesundheitslevel anzuheben oder aufrecht zu erhalten.
B) Kraft
Es gilt: Um jeden Preis Stürze zu vermeiden!!!
Ein erschreckend hoher Prozentsatz an Ü60-Jährigen stirbt nach einem Sturz mit Knochenbruch.
Fun Fact: Kräftige Beine sagen ein langes Leben ähnlich gut vorher wie Abiturnoten Deine Noten im Studium vorhersagen (Letzteres trifft bei mir nicht zu, aber die Ausnahme bestätigt ja bekanntermaßen die Regel…).
Ebenso wichtig in diesem Zusammenhang ist es, dass Deine Muskulatur auf beiden Körperhälften möglichst gleich verteilt ist. Denn sonst kommt es leicht zu Schonhaltungen, die wiederum Verletzungen begünstigen, die dafür sorgen, dass Du Dich weniger bewegen kannst, worunter schlussendlich Deine Cardiofitness leidet. Sportarten, die eine ausgeglichene Muskulatur unterstützen sind: Radfahren, Laufen, Schwimmen. Und sicher auch Yoga und Klettern.
Um die Verteilung Deiner Muskulatur zu vermessen gibt es inzwischen (sehr teure) smarte Waagen. Ein Blick in den Spiegel tut’s vielleicht auch erstmal…
Etwas günstigere smarte Waagen helfen allerdings, Dein Gewicht mit Deiner Gesundheitsapp zu synchronisieren und so Deine Cardiofitness korrekt zu messen.
4. Regeneration
Ruhepuls: Wie hoch ist Dein Ruhepuls? Dieser gibt Dir wertvolle Hinweise darauf, wie gestresst Du durch Deinen Alltag gehst. Behalte ihn im Auge - z. B. mit Hilfe einer Smartwatch - und ziehe Rückschlüsse auf mögliche Stressfaktoren sowie auf Einflüsse, die Deinen Stress reduzieren helfen.
Orientierungswerte findest Du auch hierzu - aufgeschlüsselt nach Alter, Geschlecht und Fitness - im Internet.
Ein niedriger Ruhepuls zeigt eine gute Fitness und ein geringes Stresslevel an. Allerdings kann Dein Ruhepuls auch zu niedrig ausfallen (<50). Dann solltest Du dem auf den Grund gehen und ggf. ärztlichen Rat suchen. Gleiches gilt natürlich für einen zu hohen Ruhepuls (>100).
Meditation: Gewinne mit Hilfe von Meditation Abstand zu Gefühlen und Gedanken, die in Dir aufkommen. Lerne, Dich nicht mit ihnen zu identifizieren. So gelingt es Dir, in herausfordernden Situationen einen Umgang mit ihnen zu finden, anstatt Dich ihnen ausgeliefert zu fühlen.
Natur: Die Natur mit ihren Klängen, Farben, Rhythmen hat eine heilende und beruhigende Wirkung auf uns. Schon kurze, regelmäßige Aufenthalte in der Natur tun Deiner psychischen und körperlichen Gesundheit nachweislich viel Gutes.
Schlaf: Eine optimale Schlafdauer beträgt zwischen 7 bis 9 Stunden. Daneben ist natürlich auch die Qualität Deines Schlafes wichtig, d. h. ausreichend Tiefschlaf, ruhige Atmung, wenig quälende Träume. In Sachen Schlafhygiene kann z. B. ein fester Rhythmus sehr gut helfen, Deinen Schlaf zu verbessern. Dein Körper stellt sich mit der Zeit auf den Rhythmus ein und das Einschlafen und Durchschlafen gelingt besser.
5. Was noch?
Yoga: Kraftaufbau, gut für die Gelenke, hilft der Muskulatur, sich zu erholen und beugt damit Verletzungen vor, innere Ruhe finden.
Pranayama: Die indische Kunst des Atmens. Verschiedenste Atemübungen, die anregend oder beruhigend wirken und die Fähigkeit des Körpers fördern, Sauerstoff - die Quelle allen irdischen Lebens - in sich zu verteilen und gut zu nutzen.
Kälte: Hat heilende Wirkung (entzündungshemmend, Stressresistenz, aktivierend,…). Beispiele: Morgens kalt duschen, Eisbaden im See, Kältekammer.
Dein körperliches Alter (im Gegensatz zu Deinen tatsächlichen Lebensjahren): Lässt sich anhand des sogenannten Myelenisierungsgrades Deiner DNA feststellen. Hierfür sind inzwischen erschwingliche DNA-Tests erhältlich, die Dir wertvolle Hinweise geben, an welchen Drehschrauben Du ansetzen kannst, um Deine Gesundheit zu fördern.
FAZIT
Falls Du bis hierher durchgehalten hast: Herzlichen Glückwunsch und vielen Dank für Deine Aufmerksamkeit!
Ich hoffe, Du konntest für Dich ein paar hilfreiche Tipps daraus ziehen.
Hier noch ein paar Hinweise zu Podcast-Sendungen und Büchern, falls Du die Themen vertiefen möchtest:
Podcasts:
The Diary Of A CEO: 26. Feb. ‘The Muscle Growth Doctor…’, 22. Apr. ‘World No. 1 Biohacking Expert…’
Die Zeit - Alles gesagt?: ‘Sommerfolge: Bas Kast, wie ernähren wir uns richtig?’
Bücher:
Outlive
Der Ernährungskompass
Disclaimer: Ich habe keine Anteile an genannten Firmen und erhalte von Firmen, Autoren oder Podcastern auch keine Prozente durch Weiterempfehlung.